บทความ

1. รับประทานอาหารแคลเซียมสูง

“แคลเซียม” มีบทบาทชัดเจนและโดดเด่นมาก ในฐานะผู้ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้เจริญเติบโตสำหรับเด็กๆ ทั้งความยาวและความหนาแน่นของมวลกระดูก ส่วนผู้ใหญ่ก็ต้องการแคลเซียมเพื่อบำรุงกระดูกและข้อ ให้สุขภาพแข็งแรง ไม่เปราะไม่ผุง่าย ดังนั้น เราจึงต้องเสริมแคลเซียมให้ร่างกายได้รับอย่างเพียงพอไม่ว่าจะอยู่ในวัยไหนก็ตาม และวิธีที่ง่ายที่สุดคือดูดซึมจากอาหารที่กินเข้าไป อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม หรืออาหารเสริมแคลเซียมที่หาทานได้ง่าย ได้แก่ นม ชีส ผักใบเขียว ปลาเล็กปลาน้อย ถั่ว และธัญพืชต่างๆ อีกทั้งการรับประทานแคลเซียมในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม เช่น แบบชงหรือแคปซูล ก็สามารถช่วยได้อีกทางหนึ่ง

การทานแคลเซียมอย่างเพียงพอและเหมาะสมตั้งแต่อายุน้อยๆ เท่ากับช่วยให้ร่างกายสะสมแคลเซียมให้มีปริมาณที่หนาแน่น มีมวลกระดูกที่ดี เมื่ออายุมากขึ้น สุขภาพกระดูกและฟันก็จะยังแข็งแรง แม้มีการสูญเสียมวลกระดูกหรือความหนาแน่นไปตามวัย แคลเซียมก็ยังมีเหลือเพียงพอ ทำให้กระดูกไม่เปราะบางและหักง่าย

2. เสริมวิตามินดี

ภารกิจสำคัญของวิตามินดีคือช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย ต่อให้รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมเข้าไปมากแค่ไหน แต่ถ้าไม่มีวิตามินดี ร่างกายก็ไม่สามารถนำแคลเซียมส่งต่อไปใช้กับกระดูกและฟันได้ ดังนั้น เราจึงต้องรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีควบคู่กับการทานอาหารเสริมแคลเซียมด้วย ซึ่งแหล่งอาหารที่มีวิตามินดี ได้แก่ ปลาทะเลน้ำลึกอย่างแซลมอน ทูน่า รวมถึงไข่แดง อีกทั้งแหล่งของวิตามินดีที่สำคัญอีกอย่างคือ แสงแดด ควรให้ร่างกายได้รับแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้าสักวันละ 15-30 นาที เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายดูดซึมและนำแคลเซียมไปใช้ได้ดียิ่งขึ้น เห็นหรือยังว่าแสงแดดไม่ได้น่ากลัวเสมอไป

3. รักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ และออกกำลังกายเสริมสร้างมวลกระดูก

เพราะน้ำหนักที่มากเกินไป เป็นการเพิ่มภาระให้กระดูกหัวเข่าและข้อเท้าทำงานหนักขึ้น ส่งผลให้เกิดภาวะปวดเข่าปวดข้อ ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดข้อเข่าเสื่อมได้ ดังนั้น การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมด้วยการควบคุมอาหารหรือการออกกำลังกาย จึงเป็นอีกหนึ่งวิธีการดูแลสุขภาพและกระดูกให้แข็งแรงได้ไม่ยาก

นอกจากนี้ควรออกกำลังกายเพื่อควบคุมลดน้ำหนักและบริหารกระดูกให้แข็งแรง แต่ไม่ควรใช้กำลังที่หนักหน่วง เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเกิดปัญหากับข้อกระดูกได้ ควรออกกำลังแบบต้านแรงโน้มถ่วง เช่น บาสเกตบอล แบดมินตัน แทนสำหรับผู้สูงอายุแนะนำให้เดินเหยาะๆ หรือเต้นแอโรบิกเบาๆ เพื่อช่วยพยุงข้อต่อ พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และป้องกันอุบัติเหตุจากการลื่นล้มที่อาจเกิดขึ้นได้ โดยเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังคือ 30 นาที - 1 ชั่วโมง อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์